フルートの演奏会で「あがり症」を克服し実力を発揮する方法! - フルート(超)練習法!吹き方・音楽理論・情報など・・・

フルートの演奏会で「あがり症」を克服し実力を発揮する方法!



oran.jpg  リオです。

 フルートを演奏するのって楽しいですね。

 一生懸命練習して、上手に吹ける様になったら
 大勢の人の前で演奏して聴いてもらいたい・・・

 とみんな思いますよね。


でも、それと同時に嫌なことがあります。

それは、多くの人の前で演奏すると緊張してあがってしまう事です。

特にソロでやる場合、あがらずに吹けたらどんなに楽しいか・・・・と思ってる人多いと思います。


そこで今回のトピックは、

コンクールや演奏会などで多くの人の悩みの種、
「あがり症」をどうやったら克服できるか!


について僕がやって実際効果を感じている一つの方法をお話します。

あがり症で悩んでいるあなた、
この記事を最後まで読めば、あがり症を克服する為のヒントがきっと見つかると思います!!



練習では満足できる演奏できたのに、

いざ本番になるとあがってしまい、
緊張して唇が震えて、まともな音が出ないわ、トチリはするわで
その内頭の中が真っ白・・・・

なんて経験ありませんか?


もし、せめて練習のときの8割くらい出来さえしていれば・・・・、


というような経験はありませんか?


僕の場合そういう苦い思いをすることはしょっちゅうでした。



でも世の中には本番でも全然あがらないという人いますよね。

練習の時には今一だったのに本番になると練習の時より良くできる
なんていう人もいます。

あがり症に人にとっては羨ましいかぎりですね。 ホント


ということで、本番であがらないようにする方法


それは・・・

平常心を再現する!

です。

あがること自体はそれほど悪いことではありません。

あがった状態と言うのはアドレナリンが出ているので
体が攻撃状態になっているといことなので良い面もあります。

本番で強いという人は、その緊張状態を上手く良い方に
活用しているのです。


問題は、あがってしまうことで、失敗を引き起こしてしまうことです。

あがり症の人というのは、あがることで失敗したことを
思い出すことでよけいに上がってしまい、自信をなくすことです。


でも喜んで下さい。

あがり症と言うのは、正しい方法でトレーニングすればだれでも
必ず克服でき、平常心を再現することができるものなのです。

平常心と言うのは、単にリラックスした状態ではありません。

どんなにプレッシャーが掛かった時でも、平常心を保つことが出来るように
なることです。

つまり、ある程度の緊張が必要なのです。

「リラックスした緊張状態」で、平常心を再現する。

これがポイントです。


この緊張というのがどういう状態のことなのかを知ることが重要なんです。

ある本に、「緊張とはプレッシャーによって引き起こされる自分の「ストレス反応」である。

そして、このストレス反応にも大きく2つあるというのです。

「心理反応」と「生理反応」です。


・心理反応とは感情や気持ちの変化として現れる反応。

・生理反応とは身体に変化として現れる反応。

何となく分かったようで、いまいちハッキリしないと思うので、いくつか例をあげてみます。


心理反応には
・あがってしまう
・頭が真っ白になってしまう
・不安でいっぱいになる
・落ち着かない
・そわそわしてしまう
・失敗したくないという気持ち
・そこから逃げ出したい
そんな感情状態です。

生理反応には
・心拍数があがる
・頭に血が上る
・身体が震える
・手に汗がでる
・顔がひきつる
・喉が乾く
・肩にちからが入る
・大便や小便をしたくなる


つまり緊張すると言うことは
心理反応と、生理反応の両方が互いに関係しながら同時に起こっている
状態なんですね。



では、緊張の正体が明確になったので、
いよいよ解決方法お話していきます。


あがり症を克服する上で最も重要な考え方は
ポジティブな考え方をするというよな精神論的なものは
ゼロとはいいませんが、ほとんど効果が無いということです。

もちろん普段からよく練習して練習した時と同じように出来れば
Okと言う所まで持っていっておくことは第一条件です。

練習のときに出来なかったことが本番で偶然できると言うことは
ゼロではないですが、まず無いと思っておいたほうがいいです。

少なくても練習のときに五分五分で出来たりできなかったり
の状態までにはしておく必要があります。

そこまでやっておけば、本番で強い人は出来る確率が高くなる分けです。

あがり症の人は逆に確実に失敗することになります。


何故かと落ち着いて練習した通りできればOKだと解かっていても
本番の時間が近づいてくるに従って緊張が高まり条件反射的
上に箇条書きにしたようなあがりの症状が出るのです。


だから、あがり症を克服する為には条件反射が起こらないように
してやればよいということなのです。

では、条件反射はどこで起こるかというと
心ではなく、身体で起こるのです。

もちろん心と体とは繋がっているのですが
身体に起こるリアクションの習慣を変えてやることで
あがり症は克服することができるということです。

条件反射とは簡単に言うと、梅干を見ると食べなくても
唾液が出ると言うやつです。

こういう条件反射を人工的に作ってやるのです。


つまり、何かの動作をすることで、条件反射的に
「平常心」を作り出すようなトレーニングを重ねることで、
それが習慣化し、ある動作をすることでどんな時でも
本当に「平常心」が条件反射的に起こる様になるということです。

どうですか?

理屈は何となく理解できたことと思います。

ただ、残念なのは理屈が理解できたということは
心のレベルでしかないということです。

上で、心のレベルでは条件反射は起こらないと言いましたね。

それを、身体のレベルにまで浸透させていく為には
体が覚えるまで繰り返し練習する必要があるのです。

あがり症は一瞬のトラウマ状態を体験することで
なってしまいますが、その逆の条件反射を起こさせるには
一瞬では無理です。

どうしても、ある程度長い時間をかけて繰り返し練習して
習慣化させる必要があるのです。

ここが、あがり症を克服することの難しい所だと言えるでしょう。

でも、信じて訓練を続けることによってどんなときにでも
「平常心」を作り出すことが出来るようになってきます。

と言いながら、僕もまだまだ修行中なのですが
練習をしっかりやって、自分で納得できるレベルまで
持って行くことができて入れば、本番で多少のミスを犯したとしても
それが原因でトラウマ状態になる事はなくなりました。

あがることで起こるミスを最小限に抑えることが出来るようなったことは
確信しています。

ところで、
この訓練法は元々はスポーツ選手の為に作られたものですが
それを、僕がフルート用に少しアレンジしたものです。

・・・・・・・・・・・・・・・・


1ステップ:平常心を構築する

まず重要なのは、あなたが「いつでも」「どこでも」平常心を再現するために、
身体が覚えるまで繰り返し練習する必要があるということです。

平常心を構築する基本的なトレーニングです。
その練習とは、
「深呼吸のくりかえし」です。

まず、椅子に浅く座り、背骨と地面と90度になるようにします。

胸を軽く張り、良い緊張感を保ちます。アゴは少し引きます。

次に、みぞおちに右手を置いて、目を軽く閉じます。

ゆっくり5秒かけて、鼻から息を吸います。

意識はみぞおちに向け、お腹が膨らむようにします。

そのとき、肩が上がらないように、してください。

吸った息はお腹に溜まっていくのを感じてください。

いっぱい吸ったら、3秒止めて、ゆっくり5秒かけて、口から吐きます。

そのとき、のどの奥から吐くようにします。

「は〜〜〜」とわずかに声を出してもかまいません。

みぞおちに置いた手が、お腹から出ていき、お腹がへっこんでいく感じをつかんでください。

お腹がペッタンコになるまで、吐ききってください。
深呼吸をしている間は、
「息を吸っている〜〜〜」
「息を止めている」
「息をはいている〜〜〜」
と考えてください。

これが大事です。

日常生活の悩みとか、仕事のこととか、家族のこともすべて考えない。

すべて、“呼吸だけ”に集中します。

これを7分間やります。

キッチンタイマーなどでやるとしっかり時間が決められます。

この7分間というのは、通常の人が集中できる限界の時間です。

もちろん慣れてくれば、時間を伸ばしても構いません。

最初はできるだけ、静かなところでやるといいでしょう。

一日最低1回、できれば3回やると、さらに効果的です。



ステップ2:平常心を強くする

この深呼吸を繰り返せば繰り返すほど、身体は平常心を覚え、
プレッシャーのかかる場面でも、平常心を再現できるようになります。

繰り返し以外にも、再現できる方法があります。

それは、ある回路と回路を結びつけてしまうことです。

ある程度、深呼吸によって平常心が作れるようになったら、
イメージを結びつけてしまうのです。

私がよくやるのは、演奏会ときのことをイメージします。

深呼吸をし、目を閉じたまま、過去に出来た最高のパフォーマンスをイメージします。

できるだけ具体的にイメージしたほうが効果的です。

どの演奏会で、どんな曲で、どんな風に・・・・
と言う感じで、
そのときの自分の気持ちを思い出して見てください。

演奏中の仲間や、お客さんの反応、終わったときの拍手
具体的にイメージ化してください。

十分イメージできたら、次に“耳たぶ”を触ります。

それを、繰り返し行うのです。



するとどうなるか?

なんと、ものすごく緊張した状態であっても、耳たぶを触っただけで、
演奏会で成功したときのイメージが一瞬でよみがえり、
平常心にもどることが出来るのです。


耳たぶ以外でもいいのですが、普段あまりやらない動作がいいです。

それをいくつか持っていると、なおいいです。

やはりなにか「身体に触る」とか「身体のどこかをつねる」といった行為がオススメです。




ステップ3:平常心を促進する

深呼吸を練習する前に、準備運動をするとさらに、平常心が促進され、効果が増します。

オススメするのは、ストレッチです。

特に首まわりと肩まわりがいいですね。

自然な呼吸をするためにも、上半身のストレッチを中心に念入りに行います。

このストレッチで注意することは、
・伸ばす時には必ず息を吐きながら行う
・伸ばしているところを意識する

ことが大事です。

特に伸ばしているところを意識するのは、集中力を養うこともできます。

テレビを見ながらではあまり効果が期待できません。



ステップ4:平常心をメンテナンスする

トレーニングをしばらく続けていると、平常心を簡単に再現できるようになります。

しかし、トレーニングをやめてしまうと、プレッシャーがかかった時、
平常心が再現できなくなってしまいます。

ロングトーンたスケール練習と同じで、毎日の練習が欠かせません。

そううすることで、本番でも練習のときと同じパフォーマンスができるのです。

この深呼吸も同じです。毎日続けましょう。

「習慣化する」がキーワードす。


通学や通勤に朝の、電車を利用している人は。

立っていても、座っていても、電車に乗ったらすぐ目を閉じ、深呼吸を始めます。

最初は、いろいろな雑音や話し声が聞こえて、呼吸に集中できないのですが、
最初に言った

「息をすっている〜〜〜」
「息を止めている」
「息を吐いている〜〜〜」


とだけ考え、みぞおちに意識を集中します。
すると、だんだん周りの音も声も聞こえなくなります。
気を付けなければいけないのは、降りる駅を乗り過ごしてしまうことですね。
いずれにしても、このように「習慣化する」ということです。
もう一つは記録を付けることです。

日記でもいいですし、ブログにアップしてもいいです。

とにかく、やったかやらなかったかを記録していけばいいのです。

そのときに、気づいたことをメモに残しておくとさらにいいですね。

これで、平常心が「いつでも」「どこでも」「どんな状況でも」再現できるように、練習してきました。



では、

本番での再現方です。

本番前:そのときが近づくにつれて、緊張が高まって来ますね。

そう感じたら、すぐに、深呼吸をしましょう。目をつむって、「耳たぶ」を触る。

そして、パフォーマンスが上手くいって拍手喝采を浴びている姿などの
イメージがリアルに湧き出てくるようになれば、もうしめたものです。

本番直前:そんな感じで深呼吸を3回ほどやります。

「耳たぶ」を触り、ナイスパフォーマンスだった時のイメージを思い出します。

以上です。


これだけでも、きっと何らかの成果は上がると思いますが
これは僕がやっている方法の一つにしか過ぎません。

もっと本格的にあがり症を克服したいと真剣に考えてる方は
こちらの教材と合わせてやるとともっと効果が上がりますよ!

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この記事へのコメント
こんにちは

今 高校生で中学からフルートをやっているのですが肺活量がなく60テンポで8拍伸ばすのがやっと何です

どうやったら10拍息を伸ばせれるようになりますか
Posted by みさ at 2013年03月10日 23:26
みささん、ご質問ありがとうございます。
回答します。
音を長く伸ばすのには、物理的な肺活量が多い人のほうが有利ですね。

でも物理的な肺活量を増やすことはほとんど無理だと思うので、それはあきらめるしかないと思います。

その他の方法でやれることですが、
一つは、吹く息を出来るだけ効率よく音に変換出来る様に練習することです。

多分マウスピースのホールに息を吹き込む角度が悪いか、唇の穴が横に開きすぎて、音にならない息の漏れがあるのではないかと考えられます。

それらの漏れが無いか、先輩や先生など指導してもらえる人がいたらチェックしてもらうといいと思います。

それから、息を早くいっぱい吸う練習をしましょう。

ブレスのときに、まだ沢山息を吸いきれていない可能性があるので、もっと沢山の息を一瞬で吸えるように練習しましょう。

そして、音を出すときには大きな音ではなく、ピアニシモの出来るだけ小さな音で出来るだけ長く吹く練習も効果的です。

最後の必殺技は、かなり高度ですがこれをマスターすると、どれだけでも伸ばしたいだけ音を途切れすに出し続けることが出来ます。

それは、音を出しながら鼻から息を吸って補充して行く方法です。

これをマスターするのはかなり難しいですが、多くの人が実際にやっている方法なので、みささんも練習すれば必ずできるようになると思います。

この方法なら、音を長く伸ばすのに肺活量の大きさは全く関係なくなります。

このやりかたについての詳しい記事をそのうち書こうかなと思いまので、また時々遊びに来て下さい。
Posted by リオ(管理人) at 2013年03月13日 19:32
はじめまして〜
フルートは吹いたことがないのですが、しの笛をはっています
昨日も発表会があり、だんだん緊張しなくなってきたものの、やはり、少し緊張して息継ぎが上手く出来ませんでした
いろいろ検索していて、ここに辿りつきました
しの笛でも、同じように訓練出来るのでは?と思い、参考にしながら読ませて頂きました
ありがとうございました
Posted by まさちゃん at 2016年07月11日 14:12

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